“你跑過(guò)馬拉松嗎”

“你是怎樣完成人生中第一場(chǎng)馬拉松的”

“普通人可以跑完馬拉松嗎”

為什么選擇跑步，為什么會(huì)開始長(zhǎng)跑，為什么決定要去跑一場(chǎng)馬拉松？減肥、減壓、挑戰(zhàn)、熱愛(ài)，能夠讓人跑起來(lái)的理由太多了。當(dāng)你開始奔跑，這一切都變得不再重要，重要的是腳下的路和奔跑中的你。

面對(duì)一場(chǎng)全程42.195公里的馬拉松比賽，我們需要做些什么？吃什么、喝什么、做哪些訓(xùn)練、準(zhǔn)備哪些裝備、如何休息、賽場(chǎng)上如何調(diào)節(jié)身體等一系列問(wèn)題，全部都很重要。

北馬、上馬等多場(chǎng)馬拉松比賽即將拉開帷幕，我們特意整理了一份馬拉松比賽日的參賽指南，獻(xiàn)給所有為了追求目標(biāo)而投入訓(xùn)練的跑者（無(wú)論你近期是否有比賽都可以仔細(xì)閱讀，相信本文會(huì)對(duì)你有益）。

比賽前還要訓(xùn)練嗎

ITCA鐵人三項(xiàng)認(rèn)證教練Michelle Portalatin，要傳授給大家一些秘訣，幫助你在比賽當(dāng)天有最佳表現(xiàn)：

>>>>賽前一周逐次遞減訓(xùn)練量

即將訓(xùn)練量壓縮至下平常訓(xùn)練平均的30％，舉例來(lái)說(shuō)，你平均一周訓(xùn)練量是64公里（40英里），那賽前一周總里程數(shù)應(yīng)該是19.2公里，分成三次訓(xùn)練就是8、6.4、4.8公里。

>>>>賽前一天可以跑短距離

不需要完全停止跑步，不過(guò)距離不要太長(zhǎng)，維持在3-5公里就好。重要的是依身體狀況調(diào)整，如果感覺(jué)疲勞就休息，如果感到焦躁，也許小跑一下，心情會(huì)比較好。

>>>>不要做肌力訓(xùn)練

賽前減量就是為了讓肌肉休息，肌肉恢復(fù)到最佳狀態(tài)，儲(chǔ)存好能量備戰(zhàn)，所以不適合做肌力訓(xùn)練，較佳的選擇是瑜伽，但也要選對(duì)類型。不要做強(qiáng)度高的動(dòng)作，也不要嘗試新動(dòng)作。

選擇好你的比賽裝備

>>>>一雙合適的跑鞋

鞋子是要首當(dāng)其沖需要準(zhǔn)備的，不僅是參賽的基礎(chǔ)，也能幫助跑者降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。先了解自己的腳型，選擇合適的跑鞋。跑馬時(shí)穿新鞋是大忌，至少穿上訓(xùn)練磨合1個(gè)月后再投入比賽，避免腳的不適應(yīng)。

>>>>襪子

如果你日常訓(xùn)練就是穿著普通的襪子在跑沒(méi)有關(guān)系，但建議在跑馬拉松時(shí)選擇透氣性較好的、稍厚的、且耐磨性較好的。與選跑鞋同理，也是穿舊不穿新。否則，水泡血泡等著你可別哭！

此外，有的跑友出汗情況比較嚴(yán)重，可以帶上一雙襪子在路途中更換，不然穿著濕漉漉的襪子跑起來(lái)也不會(huì)舒服。

>>>>速干、透氣面料服裝

無(wú)論是短袖還是背心，短褲還是壓縮衣，自備還是賽會(huì)提供，絕對(duì)不選全棉。比賽服一定要是輕質(zhì)速干的。同樣的，最好是熟悉的舊衣服，新衣服很容易對(duì)身體造成不必要的摩擦甚至引起受傷。

>>>>空頂帽

戴帽子可以利用帽檐吸汗，防止跑步過(guò)程中汗水流到眼睛里。另一方面，戴帽子也起到遮陽(yáng)的作用。如果你是習(xí)慣戴眼鏡的，帽子也能起到固定眼鏡的作用。建議選擇透氣薄款空頂帽，防止還沒(méi)曬昏先熱暈哦。

>>>>凡士林

凡士林是比賽神器，長(zhǎng)時(shí)間的奔跑會(huì)對(duì)身體的很多部位造成擦傷，尤其是在雨天，經(jīng)過(guò)雨水浸潤(rùn)之后的皮膚經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的摩擦更容易出現(xiàn)水泡。賽前一定記得涂抹凡士林，重點(diǎn)涂抹在大腿根內(nèi)側(cè)和腋窩處。女士朋友可以在運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣的邊緣處多抹些凡士林。

>>>>能量補(bǔ)給

官方補(bǔ)給一般只有飲用水和運(yùn)動(dòng)飲料，偶爾也會(huì)有食物補(bǔ)給。對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，半程之后或者30公里以后會(huì)出現(xiàn)抽筋、饑餓的情況，此時(shí)自備的能量膠、能量棒、鹽丸、士力架等就顯得尤為重要，關(guān)鍵時(shí)刻能讓你及時(shí)恢復(fù)體力。建議攜帶平時(shí)經(jīng)常習(xí)慣食用的食物，不要比賽當(dāng)天嘗鮮。

>>>>防曬霜

無(wú)論什么季節(jié)跑馬都要注重防曬，在三、四個(gè)小時(shí)的烈日下運(yùn)動(dòng)很容易曬傷。此時(shí)我們涂抹防曬的目的更多的不在于防止曬黑（畢竟要曬辣么久……），更重要的是預(yù)防曬傷。

參賽前的飲食管理

>>>>減少食量，以健康的飲食為主

賽前要避免甜度高、太油膩的食物，因?yàn)榕芰繙p少，也要減少熱量攝取。到了星期四（如果比賽在星期日）三餐中60％必須是碳水化合物，例如：白飯、全谷食品、馬鈴薯等，可以幫助我們儲(chǔ)備糖原。

>>>>多喝水，保持身體足夠的水分

最基本檢視自己需不需要補(bǔ)充水分，就是觀察尿液的顏色：目標(biāo)是淡黃色，但也要小心不要飲水過(guò)量，如果尿液完全沒(méi)有顏色，那可能是飲水過(guò)量的癥狀，也會(huì)影響體內(nèi)電解質(zhì)平衡。建議每日飲水量應(yīng)達(dá)到2L以上，讓身體水分充盈。

>>>>盡量不碰酒精飲料

“賽前一星期喝一杯紅酒或啤酒，并不會(huì)影響到比賽。”Michelle說(shuō)“但是每個(gè)人對(duì)酒精的反應(yīng)不同，所以要靠自己的判斷。”如果不想有任何意外，那最好前一周或前一晚不要喝酒，等到賽后再來(lái)慶祝。

跑者一定要好好休息

賽前3天跑友最好調(diào)整好作息，適應(yīng)早睡早起，保證賽前有充足的休息和睡眠，精力充沛；同時(shí)，要將早餐時(shí)間提前，讓腸胃適應(yīng)早起進(jìn)食、排便的情況，避免到了賽場(chǎng)上才出現(xiàn)腸胃不適等尷尬狀況。

賽前要睡足8小時(shí)，足夠的睡眠可以讓健康的身體更是錦上添花，身體在睡眠中恢復(fù)、重建。試著在賽前一周有足夠的睡眠，特別是比賽倒數(shù)第二晚，因?yàn)榍耙煌頃?huì)特別興奮又緊張，如果可以就提前補(bǔ)充足的睡眠。

賽前十二時(shí)辰

>>>>比賽前一天，最后的裝備檢查

除了前面提到的跑鞋、襪子、服裝、帽子，以及能量膠外，還要確保自己帶了足夠的能量補(bǔ)充品、膏藥、止痛片、手表電量要滿。

要確保外套放到桌子 上，號(hào)碼布、安全別針、能量膠和其他一切物品也都準(zhǔn)備好。不要拖到第二天早上醒來(lái)手忙腳亂的準(zhǔn)備，這會(huì)很影響你的參賽心情。

>>>>吃對(duì)你的晚餐

很多馬拉松比賽指南都提到，把正餐放到中午吃，但在實(shí)際參賽時(shí)，這是很難做到的。因?yàn)槟銜?huì)外出活動(dòng)，比如登記報(bào)名、購(gòu)買食物、或者做一些日常事都會(huì)消耗體力。所以就算把正餐放到晚上，也不要太過(guò)擔(dān)心 ——不過(guò)最好還是提前一些吃。 簡(jiǎn)單地吃一頓普通、可靠、熱量不超標(biāo)的晚餐就好。

>>>>比賽前夜的準(zhǔn)備要點(diǎn)

閱讀一遍比賽流程和規(guī)則，包括通覽整個(gè)地圖，為加油的同伴選定旁觀點(diǎn)，最重要的是，看好當(dāng)?shù)氐慕煌顩r，預(yù)留出足夠的時(shí)間到達(dá)起跑地點(diǎn)。比賽當(dāng)天早上，沒(méi)有什么比因?yàn)榻煌〒矶露t到更讓人心煩意亂的了。

>>>>早點(diǎn)上床睡個(gè)好覺(jué)

誠(chéng)然，充足的睡眠是一場(chǎng)馬拉松的良好開端，但是只要比賽前一周你都睡得很好，就算比賽前一晚失眠，也沒(méi)有太大影響。

但你要是輾轉(zhuǎn)反例無(wú)法入睡，我建議：把鬧鐘反扣，手機(jī)放到房間另一頭,遠(yuǎn)離身邊。不要再看表計(jì)算自己還能睡多久了，這種行為毫無(wú)意義。不如想象一些關(guān)于明天比賽的美好時(shí)刻，能夠讓你在不知不覺(jué)中入睡，同時(shí)建立積極的比賽心態(tài)。盡量刻畫出其中的每個(gè)細(xì)節(jié)，想象自己準(zhǔn)備得有多充分，想象站在起跑線上的感覺(jué)，想象沖過(guò)終點(diǎn)線后的感受。越詳盡越好，沒(méi)有什么能比系鞋帶的畫面更容易讓人入睡了。

把神經(jīng)調(diào)節(jié)到舒緩的狀態(tài)，朝積極方向思考，讓自己對(duì)比賽有所期待，而不是恐懼。

>>>>比賽當(dāng)日，最后的準(zhǔn)備

起床后吃個(gè)早餐，一般的米飯、饅頭、面包都行，拒絕豆類、肉類和雞蛋，煎炸食品也不要吃。

>>>>抵達(dá)戰(zhàn)場(chǎng)

到達(dá)起跑地點(diǎn)以后，你可能受緊張或激動(dòng)的情緒影響而失去冷靜，所以如果有必要的話，可以列一項(xiàng)清單：放好背包，去趟衛(wèi)生間，確認(rèn)自己的起跑區(qū)域。然后做一些熱身練習(xí)，調(diào)整身體狀態(tài)，為比賽做好準(zhǔn)備。

>>>>比賽開始

一旦站在起跑線上，就必須把所有精力集中到比賽上，好好地享受你的馬拉松時(shí)刻吧。

注意事項(xiàng)tips

可以提前兩天修剪腳指甲，但別剪得太短，否則腳指甲覆蓋保護(hù)下的嫩肉在比賽中極易被磨出血；

賽前把號(hào)碼布和芯片固定好，號(hào)碼布佩戴于胸前。比賽照片按比賽號(hào)碼查詢；比賽用品提前準(zhǔn)備好，手表、手機(jī)充好電，這樣早上不會(huì)太匆忙；

在賓館排好大小便，當(dāng)然由于賽前緊張，即使排過(guò)到起點(diǎn)還會(huì)有感覺(jué)，最好是小便，否則真的很難過(guò)；

不要過(guò)早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷；

賽前如果場(chǎng)地允許還是要熱熱身，拉伸韌帶、活動(dòng)關(guān)節(jié)，這可以讓跑步肌肉群比賽后迅速進(jìn)入最佳狀態(tài)，有效保護(hù)你的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腰肌不受損傷；

最后，可以提前1小時(shí)存包在出發(fā)區(qū)等待，按大會(huì)要求根據(jù)自己的參賽項(xiàng)目排隊(duì)，等待比賽的開始吧。

近年來(lái)，國(guó)內(nèi)外曾不斷報(bào)道在馬拉松賽中發(fā)生死亡的事情。其中大部分是冠心病、心肌炎所致，馬拉松本身不會(huì)導(dǎo)致死亡，大都是由于潛在的疾病所致，因此在參加比賽前詳細(xì)檢查身體是必要的，切忌帶傷參賽。有的時(shí)候放棄也是一種勝利。

馬拉松對(duì)于參賽者的身體素質(zhì)有很高的要求，運(yùn)動(dòng)員不僅需要良好的心肺功能，更需要有多年訓(xùn)練的積累。對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，他們有更為專業(yè)、系統(tǒng)的訓(xùn)練方法；對(duì)于業(yè)余選手來(lái)說(shuō)，能夠順利地完成比賽就是一種勝利。

最后，希望你能在參加的每一場(chǎng)馬拉松比賽中都取得自己的理想成績(jī)，也能好好享受馬拉松帶給你的挑戰(zhàn)與收獲。

，評(píng)論區(qū)聊聊 #

「你參加過(guò)馬拉松嗎？取得了怎樣的成績(jī)？你的比賽經(jīng)驗(yàn)是什么？」